糖尿病の運動療法について

糖尿病の治療には運動療法が良いとはわかっていても、なかなか始められない方、またどのような運動が良いのか
わからない方のためのアドバイスです。

糖尿病における運動療法の目的

糖尿病の運動療法は激しい運動でカロリーを消費して血糖を下げる(急性効果)が目的ではありません。
運動を続けることにより、基礎代謝を増やして運動をしていない時間帯でも糖質や脂肪を燃焼させやすい身体にしていくことが大切です(慢性効果)。もちろん肥満の方は、運動することで体脂肪が減少します。

 

インスリン抵抗性と運動療法

生活習慣病である2型糖尿病の原因として、膵臓からのインスリン分泌が保たれているにもかかわらず、インスリンの効果が少なくて血糖が上がってしまうという『インスリン抵抗性』状態があり、多くは肥満を伴っています。
この『インスリン抵抗性』は継続的な運動療法で改善します。激しい運動は必要ありませんが、続けることが大切です。

運動療法を始める前に

糖尿病歴が長い人や喫煙歴の長い人、高血圧、コレステロールや中性脂肪が高い人は思いの外、動脈硬化が進んでいることが多いです。
良かれと思って激しい運動をすると、心筋梗塞や狭心症の引き金になってしまうことがあります。
また、腎臓がかなり悪い人、糖尿病網膜症で眼底出血をしている人は運動を控える必要があります。まだ通院していない人は運動をする前に医療機関でメディカルチェックを受けるか、通院中の人は主治医と、どの程度までの運動なら安全か相談をされると良いでしょう。

どのような運動が効果的か?
有酸素運動がお勧めです。
有酸素運動とは酸素を十分に取り入れて行う運動です。
中等度の強さの運動、具体的にはウォーキング、ゆっくりのジョギング、サイクリング、水泳などリズミカルな全身運動が良いです。
軽い筋力トレーニングも有酸素運動に組み合わせると、より効果的です。
どの程度の運動が良いのか?
おおざっぱに言うと、人と会話できる程度の運動を15分以上続けると体の酸素消費量が増えて、血糖が下がるだけでなく、
血中の脂肪や体脂肪が減るようになります。
犬の散歩のような立ち止まる時間の長い運動は効果が無いわけではありませんが、不十分と考えてください。
運動する時間帯は?
血糖が上昇する食後が効果的です。
糖尿病の治療薬によっては、空腹時に運動すると低血糖をきたすことがあります。
運動の頻度は?
週に3〜5回程度で効果があります。週1回のゴルフでは効果が少ないのです。
また、肉体労働のご職業の方は、お仕事だけで充分なのか、お仕事以外にどの程度の運動療法が必要かも主治医の先生とご相談ください。
他に注意するべきことはありますか?
●糖尿病の壊疽予防のために、足にあった運動靴やウォーキングシューズを選びましょう。
●必ず靴下を履いてください。
●糖尿病の治療薬を内服中、もしくはインスリン療法中の人は、低血糖を起こす可能性があり、ブドウ糖や砂糖など、医師から指示された物を携帯してください。
 また、空腹時の運動を避けるべきか主治医とご相談ください。
●冬の寒い中の急激な運動は心筋梗塞、脳卒中の引き金になりますので、脱ぎ着できる防寒着の着用や、暖かい日中の運動や室内での運動がお勧めです。
●夏は熱中症対策が必要です。帽子の着用、十分な水分補給(スポーツ飲料の糖分は意外に多いので注意)が必要です。
●暑さ寒さの厳しい季節は自宅でできる運動についても主治医の先生とご相談ください。
●人通りの少ない夜道をひとりでウォーキングすることは危険ですのでお仲間と一緒に行うと良いでしょう。

こんなことを読んでいると、とても運動療法なんてできないと思っている方へ……

体調や天候の悪い日は休んでも構いません。毎日やらなくても1日おきでも十分効果があります。
無理して毎日やって、短期間で終わってしまうより、長く継続できるような方法が長期的に見て効果があります。
まずは日常生活の延長線上での運動療法を考えてください。

●通勤時に歩く距離を増やす。
●近くのお出かけに車は使わない。
●1〜2階分の移動なら階段を使用する。

などでも効果はあります。
続けられそうなことから始めてみましょう。